Tomar medidas para asegurar que el cerebro esté sano y alerta no es algo exclusivo de las personas mayores, afirma Dawn C. Carr, profesora de sociología y co-directora de la Investigación sobre el envejecimiento en contextos, salud y desigualdades en la Universidad Estatal de Florida. «Es algo en lo que debemos pensar en todas las etapas de la vida», señala Carr. Existen actividades que pueden prevenir enfermedades y mejorar nuestra salud en general.
Los hábitos que favorecen la salud cerebral no solo disminuyen el riesgo de padecer Alzheimer y otras formas de demencia, indica la Dra. Dawn Ericsson, directora médica de Age Rejuvenation, sino que también preservan nuestra independencia, aseguran una mejor calidad de vida y fomentan el bienestar y la longevidad.
Expertos en la materia han compartido ocho pasos prácticos que todos podemos seguir para proteger nuestro cerebro y mantenerlo en óptimas condiciones el mayor tiempo posible.
1- Ejercitar el cerebro
Los juegos de memoria, acertijos y búsquedas de palabras son como flexiones de bíceps para el cerebro. “Estimulan las conexiones neuronales y mantienen el cerebro alerta”, explica Ericsson. Lo esencial es aprender cosas nuevas y enfrentarse a retos constantes, lo cual se puede lograr con actividades como leer o tocar un instrumento.
«Si ya haces crucigramas, Connections o Wordle diarios, ¡continúa así! Un estudio de 2022 reveló que los crucigramas son particularmente efectivos para mejorar la memoria y prevenir la contracción cerebral en personas con deterioro cognitivo leve», subraya Ericsson.
Independientemente del juego mental preferido, «una buena forma de saber si estás desafiando tu capacidad cognitiva es sentirte un poco incómodo», dice Carr. «Hacer cosas en las que no eres experto, como aprender a bailar, escribir poesía o estudiar un nuevo idioma, son actividades cognitivamente complejas que ayudan a proteger tu cerebro», añade.
2- Seguir una dieta mediterránea
Al igual que el resto del cuerpo, el cerebro necesita nutrientes para prosperar. Los estudios demuestran que las personas que siguen una dieta mediterránea—rica en pescado, frutas, verduras, aceite de oliva y cereales integrales—tienen menos probabilidades de desarrollar Alzheimer. Carr enfatiza que cada persona es diferente, por lo que no existe un alimento perfecto para resolver problemas cerebrales.
Sin embargo, priorizar frutas y verduras, así como alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y vitaminas, es una excelente idea, según Ericsson. «Limita los alimentos procesados, los bocadillos azucarados y las grasas saturadas, ya que pueden perjudicar la salud del cerebro», aconseja.
Ambos expertos coinciden en la importancia de limitar el consumo de alcohol. Las investigaciones muestran que el alcohol puede reducir el volumen cerebral y que incluso niveles bajos de consumo están relacionados con el envejecimiento cerebral prematuro. Por tanto, beber menos es preferible.
3- Mover el cuerpo
Las investigaciones muestran que la actividad física (incluso el ejercicio ligero, como limpiar la casa y hacer mandados) reduce el riesgo de demencia. «El ejercicio físico está relacionado con una mejor salud cerebral», afirma Ericsson.
«Intenta realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, junto con ejercicios de entrenamiento de fuerza. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, promueve el crecimiento de nuevas neuronas y mejora la función cognitiva». Si no se pueden dedicar los 150 minutos completos a la semana, incluso cantidades más cortas cuentan. «Incluso caminar de 20 a 30 minutos cada día es suficiente, pero si solo tienes 15 minutos, hazlo», dice Carr.
4- Mantener la presión arterial bajo control
Según los Institutos Nacionales de Salud, el cerebro recibe el 20% del suministro de sangre del cuerpo, lo cual le proporciona oxígeno y nutrientes. La presión arterial alta no controlada puede dañar el cerebro al reducir o bloquear el flujo sanguíneo.
Si la presión arterial es alta, consulte con su médico sobre formas de reducir esos niveles, como llevar una dieta equilibrada y baja en sal, hacer ejercicio regularmente, limitar el alcohol y controlar el estrés, recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón.
5- Mantenerse hidratado
El agua representa el 75% de la masa cerebral, por lo que la deshidratación puede afectar la capacidad de funcionamiento del cerebro. Un estudio de 2023 encontró que la deshidratación reduce la función cognitiva en adultos con sobrepeso durante un período de dos años. Una nueva encuesta de Yahoo News/YouGov encontró que el 25% de los adultos estadounidenses dicen beber uno o dos vasos de agua al día, y el 8% rara vez o nunca la beben.
Según la Academia Nacional de Medicina (NAM), la recomendación diaria es nueve vasos (o 2,2 litros en total) de agua al día para las mujeres y 13 vasos (o 3 litros en total) para los hombres.
6- Dormir lo suficiente
El descanso es crucial para la salud del cerebro. «El sueño alimenta el cerebro», comenta la Dra. Sulagna Misra, médica de atención primaria y fundadora de Misra Wellness en Encino, California. El sueño también es el momento durante el cual se procesan y almacenan los recuerdos. «Cuando no duermes, la salud de tu cerebro puede verse afectada significativamente», advierte.
Ericsson recomienda intentar dormir entre siete y nueve horas de calidad cada noche. «Establezca un horario de sueño regular, cree una rutina relajante a la hora de acostarse y asegúrese de que su entorno de sueño sea cómodo y propicio para un descanso reparador», sugiere.
7- Socializar
«Aprender a establecer conexiones significativas y construir relaciones sólidas es fundamental para nuestra salud mental y, a su vez, para nuestra salud cognitiva», dice Carr. Un estudio realizado en 2023 con más de 12,000 participantes encontró que la soledad y el aislamiento pueden aumentar el riesgo de demencia en más de un 40%.
«Debemos priorizar el cultivo de amistades, relaciones familiares de alta calidad y el compromiso regular con las personas que nos rodean. Esto tiene importantes beneficios para la salud de nuestro cerebro y nuestro bienestar en todas las edades», añade Carr.
8- Mantener el estrés bajo control
El estrés no es bueno para el cerebro ni para ninguna otra parte del cuerpo. Moverse, dormir bien y practicar ejercicios de relajación como la respiración profunda y la meditación pueden ayudar a reducir los niveles de estrés. Sin embargo, si el estrés persiste y afecta la memoria y la atención, Misra recomienda darle a la salud mental el cuidado adicional que necesita, posiblemente con la ayuda de un terapeuta, psiquiatra o medicación.
Tomar estas medidas puede contribuir significativamente a mantener la salud del cerebro a lo largo del tiempo y a mejorar nuestra calidad de vida en general.
